خواب شما در شبانه روز چقدر باید باشد؟ - چای قند پهلو

اما موضوع اصلی اینجاست که ساعت خواب برای هر شخصی فرق دارد است و نمی توان الگوی خاصی را برای همه پیاده کرد. شاید شما از آن دسته افرادی باشید که با خواب کم، انرژی کامل خود را برای یک روز فعالیت به دست میاورید و یا برعکس تا 11 ساعت شما کامل نگردد، حتی توان برخواستن از جایتان را ندارید. شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟ در ادامه برای شناخت بهتر از شرایط خواب ایده آلتان با خبرنگاران همراه باشید.

چند نکته وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانید بفهمید به چند ساعت خواب نیاز دارید و اینکه چگونه می توانید کیفیت خواب خود را بالاتر ببرید. 5 نکته زیر به شما یاری می نماید تا الگوهای خواب خود را بشناسید و ببینید در مقایسه با دیگر اعضای جامعه، چه شرایطی دارید.

1. دکترها 7 تا 9 ساعت خواب را توصیه می نمایند

میزان خواب مورد نیاز مردم، توزیعی منحنی شکل دارد. اغلب افراد جامعه به خوابی بین 7 تا 9 ساعت نیاز دارند تا کاملا سرحال شوند. نمودار زیر توزیع کلی ساعات خواب را نشان می دهد.

2. ساعت بدن، خواب و بیداری شما را تعیین می نماید

بسیاری از ما خودمان را در دسته بندی هایی نظیر افراد شب بیدار یا سحرخیز قرار می دهیم. این دسته بندی علمی نیست؛ بلکه فقط راهی برای مقایسه خودمان با دیگران است. دیوید ولش، استادیار دانشگاه یو سی سن دیگو روی ساعت های بیولوژیک مطالعه می نماید. او می گوید:

تعریف شما از افراد سحرخیز و شب بیدار کاملا اختیاری است. اگر به نظرسنجی های بزرگ انجام شده از جمعیت ها نگاهی بیندازید، توزیعی معمول از ساعت های بیولوژیک افراد می بینید. بسیاری از مردم ساعت های خواب معمول دارند. بعضی از آن ها ترجیح می دهند زودتر یا دیرتر از خواب بعضیزند. گروه های کوچکی از مردم هستند که به حالت طبیعی خیلی زود یا دیر از خواب برمی خیزند. هیچ قانونی وجود ندارد که ساعت های بدنی را از هم تفکیک کند.

همه ما زمان بندی درونی داریم که مسئول حس بیدار شدن یا خواب آلودگی ما در ساعت های متفاوت روز است. به سبب عواملی همانند سطح هورمون ها، ژنتیک و قرارگیری در معرض نور، بعضی از ما در ساعت اولیه صبح هوشیارتر هستیم. بعضی دیگر ترجیح می دهند که در ساعات میانی روز از خواب بعضیزند.

اگر برنامه زمانی شما در طول شبانه روز با ساعت بدنی شما هماهنگ نباشد، در طول روز احساس خستگی خواهید کرد.

3. خواب مورد نیاز شما در طول زندگی تان تغییر می نماید

میزان خواب 7 تا 9 ساعت پیشنهادشده، برای بزرگ سالان استاندارد است. بچه ها به ساعات خواب بیشتر و افراد پیرتر به ساعات خواب کمتری نیاز دارند. نموداری که می بینید به وسیله انجمن ملی خواب آمریکا تهیه شده است و تغییر نیاز شما به خواب در طول زندگی را نشان می دهد.

همان طور که میزان نیاز به خواب تغییر می نماید، ساعت های بدنی هم در طول زندگی تغییر می نمایند. نوجوانان معمولا تمایل دارند صبح ها زودتر بعضیزند. در دوران بلوغ، افراد بیشتر شب بیدار هستند. پس از 20 سالگی است که افراد کوشش می نمایند صبح ها زودتر بعضیزند.

4. شما می توانید ساعت درونی خودتان را تنظیم کنید

نیازهای خواب شما (هم ساعت بدنی و هوشیاری و هم طول خواب شما) اغلب ژنتیکی هستند؛ ولی کارهایی هست که می توانید انجام دهید تا زمان بندی خود را تنظیم کنید و حداقل صبح ها راحت تر از خواب بعضیزید.

بدن ما به نور، مخصوصا نور طبیعی خورشید واکنش نشان می دهد. قرارگیری در معرض نور خورشید، به بدن شما می گوید اکنون زمان هوشیاری و بیدار بودن است.

شب هنگام، نشستن در تاریکی، فراوری هورمون ملاتونین را تحریک می نماید که به ما یاری می نماید آرام و خواب آلود شویم (این فرایند به سبب نور روشن گجت های هوشمند ما به تأخیر می افتد).

ما می توانیم با کنترل در معرض نور قرار گرفتن، ساعت بدن خود را تنظیم کنیم. این فرایند سرگرم سازی خوانده می گردد و وقتی به منطقه های زمانی متفاوت می رویم، بدن ما این کار را انجام می دهد. به همین علت است که پرواززده (Jet Lagged) می شویم.

ما می توانیم با استفاده از این فرایند به بدنمان آموزش دهیم که زودتر بخوابد و زودتر بعضیزد. اگر خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهیم و شب ها از نورهای درخشان دوری کنیم، بدن ما خود را با شرایط تازه تطبیق خواهد داد. این کار شما را به فرد سحرخیز تبدیل نمی نماید؛ اما به شما یاری می نماید که صبح ها با درد و رنج کمتری از رختخواب بیرون بیایید.

5. ساعت های مورد نیاز خود را پیدا کنید

گاهی اوقات پژوهش های تازهی منتشر می شوند و مردم ادعا می نمایند که مثلا یک پژوهش نشان داده 7 ساعت خواب، برای بدن کافی است.

ما می دانیم که افراد با هم فرق دارند و هر کدام نیازهای متفاوتی دارند. یافته های یک پژوهش به معنای توصیه ای برای همه نیست. کارشناسان خواب توصیه می نمایند که خودتان باید ساعات خواب مورد نیاز خود را کشف کنید.

برای آنکه این کار را انجام دهید، چند روز در هفته سعی کنید به شکل طبیعی بخوابید. هر وقت که خسته هستید به رختخواب بروید و صبح ها هر وقت که می توانید از خواب بعضیزید. در چنین روزهایی مصرف الکل و کافئین خود را محدود کنید. بدین طریق نیاز شخصی خود را درخواهید یافت.

در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و ورزش کنید. اگر همه این موارد را انجام دادید اما هنوز هم با مسائل خواب دست و پنجه نرم می کنید، به سراغ یک دکتر بروید. شما ممکن است جزو درصد زیادی از جمعیت باشید که از آپنه خواب تشخیص داده نشده رنج می برید، به خصوص اگر در خواب خروپف می کنید. ممکن است اختلال های دیگری هم باعث مسائل خواب شوند.